Guía Esencial de Vitaminas, Minerales y Oligoelementos
Para una salud integral desde el interior
Las vitaminas y minerales son los pilares invisibles de nuestra vitalidad. Aunque no aportan calorías ni energía directa, son responsables de miles de funciones silenciosas en nuestro organismo: fortalecen la inmunidad, mejoran el metabolismo, equilibran las hormonas y cuidan nuestra piel desde dentro.
En esta guía, exploraremos a fondo tres grupos esenciales:
- 1. Vitaminas Hidrosolubles: No se almacenan en el cuerpo y debemos consumirlas a diario. Aquí están la vitamina C y todas las del complejo B.
- 2. Vitaminas Liposolubles: Se disuelven en grasa y pueden almacenarse en el cuerpo. Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
- 3. Oligoelementos: Minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero con funciones vitales, como hierro, zinc, selenio y más.
Este viaje nutricional no solo está pensado para entender los nutrientes, sino para aprender a combinarlos, potenciarlos y detectarlos cuando faltan. ¡Tu cuerpo te habla, y esta guía te ayudará a escucharlo mejor!
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
La vitamina C es una de las vitaminas hidrosolubles más conocidas y esenciales para el cuerpo humano. Cumple múltiples funciones y es clave para el sistema inmune, la piel, los vasos sanguíneos, los neurotransmisores y mucho más.
Funciones y Beneficios Principales
- Antioxidante potente: protege las células del daño oxidativo.
- Refuerza el sistema inmunológico.
- Esencial para la síntesis de colágeno: piel, articulaciones y vasos sanguíneos.
- Mejora la absorción del hierro no hemo.
- Participa en la producción de neurotransmisores como dopamina y serotonina.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Favorece la recuperación ante infecciones y resfriados.
Fuentes Naturales
- Acerola: 1667 mg
- Guayaba: 228 mg
- Pimiento rojo: 190 mg
- Kiwi: 92 mg
- Brócoli: 89 mg
- Papaya: 60 mg
- Fresas: 59 mg
- Naranja: 53 mg
- Limón: 53 mg
Valores por 100 g de alimento.
Cómo Consumirla Correctamente
- Prefiere frutas y verduras frescas y crudas.
- Si cocinas, opta por cocción al vapor o salteado ligero.
- No guardes jugos ni frutas cortadas por mucho tiempo.
- Combina con alimentos ricos en hierro vegetal (ej. lentejas + pimiento rojo).
- En suplementos, busca ácido ascórbico o ascorbato de sodio.
Cantidad Diaria Recomendada (CDR)
| Grupo | CDR |
|---|---|
| Bebés (0-6 meses) | 40 mg |
| Niños (1-3 años) | 15 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Fumadores | +35 mg extra |
Deficiencia y Síntomas
- Fatiga, debilidad e irritabilidad.
- Encías inflamadas o sangrantes.
- Piel seca y propensa a hematomas.
- Cicatrización lenta de heridas.
- Dolor articular.
- Escorbuto en casos severos.
Exceso y Precauciones
- Diarrea y molestias gastrointestinales (más de 2 g/día).
- Riesgo de cálculos renales.
- Evitar megadosis en personas con hemocromatosis o insuficiencia renal.
Interacciones con Medicamentos
- Reduce absorción: aspirina, anticonceptivos, antibióticos como tetraciclina.
- Mejora efectos: hierro, antihistamínicos, estatinas.
Combinaciones Saludables
- Lentejas + pimiento rojo
- Jugo de naranja + chía
- Kiwi + yogur
- Fresas + chocolate negro
Curiosidades y Datos Inéditos
- La acerola tiene más vitamina C que la naranja.
- Humanos no producimos vitamina C, debemos consumirla a diario.
- Marineros curaban el escorbuto con cítricos.
- También se usa en cosmética facial por sus propiedades despigmentantes y reafirmantes.
Vitaminas del Grupo B: Esenciales para la Energía y el Bienestar
Las vitaminas del grupo B son un conjunto de micronutrientes hidrosolubles que juegan un papel esencial en la producción de energía, el metabolismo celular, la función cerebral y la salud emocional. Cada una tiene funciones específicas pero todas trabajan en conjunto para mantenernos vitales y equilibradas.
Vitamina B1 (Tiamina)
Funciones: metabolismo energético, función del sistema nervioso, salud cardiovascular.
Fuentes: germen de trigo, levadura de cerveza, legumbres, carne de cerdo, frutos secos.
CDR: 1.1-1.2 mg adultos.
Deficiencia: beriberi, fatiga, debilidad, deterioro neurológico.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Funciones: producción de energía, salud ocular, piel, cabello y uñas.
Fuentes: hígado, almendras, leche, huevos, verduras de hoja verde.
CDR: 1.1-1.3 mg adultos.
Deficiencia: labios agrietados, ojos sensibles, fatiga.
Vitamina B3 (Niacina)
Funciones: producción de ATP, salud cardiovascular, sistema nervioso.
Fuentes: cacahuetes, hígado, pollo, pescado, arroz integral.
CDR: 14-16 mg adultos.
Deficiencia: pelagra (dermatitis, diarrea, demencia), fatiga.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Funciones: metabolismo, síntesis de hormonas, regeneración celular.
Fuentes: champiñones, aguacate, semillas de girasol, hígado, huevo.
CDR: 5 mg adultos.
Deficiencia: fatiga, pie ardiente, alteraciones neurológicas.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Funciones: metabolismo de proteínas, producción de neurotransmisores, salud inmunológica.
Fuentes: pescado, pollo, plátano, garbanzos, nueces.
CDR: 1.3-1.7 mg adultos.
Deficiencia: insomnio, irritabilidad, anemia, debilidad.
Vitamina B7 (Biotina)
Funciones: metabolismo de macronutrientes, salud capilar, uñas y piel.
Fuentes: yema de huevo, hígado, almendras, pescado, acelga.
CDR: 30 mcg adultos.
Deficiencia: caída de cabello, dermatitis, fatiga.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Funciones: formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN, desarrollo fetal.
Fuentes: espinacas, brócoli, lentejas, aguacate, cítricos.
CDR: 400 mcg adultos, 600 mcg embarazadas.
Deficiencia: anemia, defectos del tubo neural, fatiga.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Funciones: producción de glóbulos rojos, salud neurológica, metabolismo celular.
Fuentes: hígado, almejas, carne, pescado, huevos, lácteos.
CDR: 2.4 mcg adultos.
Deficiencia: anemia megaloblástica, deterioro cognitivo, fatiga crónica.
Vitaminas Liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en grasas y se almacenan en el tejido adiposo del cuerpo. Son fundamentales para funciones vitales como la visión, la coagulación sanguínea y la salud ósea. Se absorben mejor cuando se consumen con alimentos que contienen grasas saludables.
Vitamina A (Retinol)
- Funciones: Salud ocular, sistema inmunológico, piel y membranas mucosas.
- Fuentes Naturales: Hígado, zanahoria, espinaca, mango, lácteos enteros.
- CDR: 700 mcg (mujeres) – 900 mcg (hombres).
- Déficit común: Ceguera nocturna, piel seca, mayor susceptibilidad a infecciones.
Vitamina D (Calciferol)
- Funciones: Metabolismo del calcio y fósforo, formación de huesos y dientes, inmunidad.
- Fuentes Naturales: Pescados grasos, yema de huevo, lácteos fortificados, exposición solar.
- CDR: 15 mcg (600 UI).
- Déficit común: Raquitismo, debilidad muscular, osteoporosis.
Vitamina E (Tocoferol)
- Funciones: Antioxidante, protege las células del daño, salud cardiovascular y de la piel.
- Fuentes Naturales: Aceites vegetales, frutos secos, semillas, espinacas.
- CDR: 15 mg.
- Déficit común: Daño celular, piel seca, debilidad muscular.
Vitamina K (Filoquinona y Menaquinona)
- Funciones: Coagulación de la sangre, salud ósea, cicatrización.
- Fuentes Naturales: Verduras de hoja verde, brócoli, hígado, fermentados como el natto.
- CDR: 90 mcg (mujeres) – 120 mcg (hombres).
- Déficit común: Hemorragias, dificultad para cicatrizar heridas.
Guía de Minerales Esenciales para tu Bienestar
Los minerales son micronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en cantidades pequeñas, pero su impacto es enorme. Aquí encontrarás una guía detallada de los minerales más importantes, sus funciones, fuentes naturales, dosis recomendadas y consejos para mejorar su absorción.
Calcio
Importante para la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Fuentes: lácteos, sardinas, almendras. Dosis recomendada: 1000-1200 mg/día.
Magnesio
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, regulación del sistema nervioso y la contracción muscular. Fuentes: semillas, frutos secos, espinacas. Dosis: 310-420 mg/día.
Fósforo
Forma parte del ADN, membranas celulares y es fundamental para la producción de energía. Fuentes: carnes, pescado, legumbres. Dosis: 700 mg/día.
Hierro
Fundamental para transportar oxígeno en la sangre. Fuentes: carne roja, legumbres, espinacas. Dosis: 8-18 mg/día según edad y sexo.
Zinc
Clave para el sistema inmune, cicatrización y metabolismo. Fuentes: carne, mariscos, semillas. Dosis: 8-11 mg/día.
Yodo
Necesario para la producción de hormonas tiroideas. Fuentes: sal yodada, pescados. Dosis: 150 mcg/día.
Selenio
Antioxidante, protege las células y contribuye a la función tiroidea. Fuentes: nueces de Brasil, pescado. Dosis: 55 mcg/día.
Cobre
Contribuye a la formación de glóbulos rojos y mantenimiento del sistema nervioso. Fuentes: hígado, mariscos, nueces. Dosis: 900 mcg/día.
Manganeso
Participa en el metabolismo óseo y de carbohidratos. Fuentes: cereales integrales, nueces. Dosis: 1.8-2.3 mg/día.
Cromo
Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Fuentes: brócoli, carne, cereales integrales. Dosis: 25-35 mcg/día.
Molibdeno
Esencial para varias enzimas. Fuentes: legumbres, cereales. Dosis: 45 mcg/día.
Flúor
Contribuye a la salud dental y ósea. Fuentes: agua fluorada, pescado. Dosis: 3-4 mg/día.
Oligoelementos Esenciales
Los oligoelementos son minerales que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que son absolutamente fundamentales para mantener el equilibrio y la salud general. Actúan como catalizadores en numerosos procesos metabólicos y de defensa.
Hierro (Fe)
- Funciones: Transporta oxígeno, forma hemoglobina, fortalece el sistema inmune.
- Fuentes Naturales: Carnes rojas, legumbres, espinacas, cereales integrales.
- CDR: 8–18 mg.
- Déficit común: Anemia ferropénica, fatiga, piel pálida, caída de cabello.
Zinc (Zn)
- Funciones: Cicatrización, producción hormonal, sistema inmune, piel y uñas.
- Fuentes Naturales: Carnes, mariscos, semillas de calabaza, nueces.
- CDR: 8–11 mg.
- Déficit común: Inmunidad baja, caída del cabello, retraso en la cicatrización.
Selenio (Se)
- Funciones: Antioxidante, apoya tiroides, refuerza la fertilidad y el sistema inmune.
- Fuentes Naturales: Nueces de Brasil, mariscos, cereales integrales.
- CDR: 55 mcg.
- Déficit común: Infertilidad, fatiga, debilitamiento del sistema inmune.
Yodo (I)
- Funciones: Regulación hormonal, metabolismo, desarrollo cerebral en bebés.
- Fuentes Naturales: Sal yodada, algas marinas, pescado, lácteos.
- CDR: 150 mcg.
- Déficit común: Bocio, hipotiroidismo, fatiga, lentitud mental.
Cobre (Cu)
- Funciones: Formación del colágeno, absorción de hierro, pigmentación del cabello.
- Fuentes Naturales: Hígado, frutos secos, mariscos, chocolate amargo.
- CDR: 0.9 mg.
- Déficit común: Anemia, piel pálida, problemas óseos.
Manganeso (Mn)
- Funciones: Metabolismo de aminoácidos, formación de huesos, antioxidante.
- Fuentes Naturales: Arroz integral, nueces, piña, avena.
- CDR: 1.8–2.3 mg.
- Déficit común: Problemas articulares, pérdida ósea, fatiga.
Cromo (Cr)
- Funciones: Regula glucosa en sangre, metabolismo de lípidos e insulina.
- Fuentes Naturales: Brócoli, uvas, cereales integrales, especias como la canela.
- CDR: 25–35 mcg.
- Déficit común: Fatiga, resistencia a la insulina, aumento de apetito por azúcar.