Grasas, ¡Esenciales para el Bienestar!

El Papel de las Grasas en la Salud

Las grasas, frecuentemente demonizadas en dietas y debates sobre salud, son en realidad uno de los macronutrientes esenciales para el cuerpo humano. Su importancia va mucho más allá del mito del aumento de peso.

A pesar de su mala reputación en algunos contextos, las grasas cumplen funciones vitales que no pueden ser reemplazadas por otros nutrientes.

¿Para qué sirven las grasas?
  • Son fuente de energía prolongada.
  • Permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
  • Protegen los órganos vitales.
  • Contribuyen a la producción hormonal.
  • Mejoran la salud de la piel, el cabello y las células.
Tipos de grasas: buenas vs. malas

Grasas saludables: las insaturadas (mono y poliinsaturadas) están en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados azules.

Grasas a limitar: las saturadas en exceso (presentes en embutidos, carnes grasas, bollería industrial) y las grasas trans (procesadas, frituras, snacks).

¿Cómo incluirlas de forma equilibrada?
  • Utiliza aceite de oliva virgen extra en crudo.
  • Añade semillas y frutos secos a tus platos.
  • Incluye pescados grasos 2 veces por semana.
  • Evita productos ultraprocesados y fritos industriales.

Consejo de Botica Bianca: Las grasas saludables son como un buen aliado: discretas pero poderosas. Si las tratas con respeto, ellas cuidarán de ti desde dentro.

Grasas: ¿Qué son y por qué son esenciales?

Las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Pertenecen a una categoría más amplia llamada lípidos.

Funciones:

  • Fuente de energía (9 calorías por gramo).
  • Absorción de vitaminas A, D, E y K.
  • Protección de órganos vitales y salud cerebral.

Una dieta equilibrada no significa evitar las grasas, sino elegir bien cuáles consumir. Aquí te explico los diferentes tipos:

1. Grasas Saturadas

Fuentes: carnes rojas, mantequilla, queso, lácteos enteros, aceite de coco y palma.

Características: sólidas a temperatura ambiente. Enlaces simples en su estructura.

Impacto en la salud: elevan el colesterol LDL y aumentan el riesgo cardiovascular.

2. Grasas Insaturadas

Consideradas grasas buenas. Se dividen en:

a) Monoinsaturadas

Fuentes: aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, cacahuetes.

Características: líquidas a temperatura ambiente. Un solo enlace doble.

Beneficios: reducen el colesterol LDL y suben el HDL (bueno).

b) Poliinsaturadas

Fuentes: pescado azul, semillas, nueces, aceites de girasol, maíz y soja.

Características: más de un enlace doble. El cuerpo no las produce.

Incluyen: Omega-3 y Omega-6, esenciales para el corazón y cerebro.

3. Grasas Trans

Fuentes: bollería industrial, margarinas, snacks ultraprocesados.

Características: creadas por hidrogenación. Algunas están en productos animales.

Salud: aumentan LDL, bajan HDL. Muy perjudiciales.

4. Grasas Esenciales

Ejemplos: Omega-3 y Omega-6.

Fuentes: pescados grasos, semillas, frutos secos, aceites vegetales.

Importancia: el cuerpo no las produce. Ayudan a reducir inflamación y proteger el corazón.

5. Colesterol

Fuentes: huevos, mariscos, carnes y lácteos.

HDL vs LDL: HDL es "bueno", LDL es "malo". El equilibrio es clave.

¿Cuánta grasa consumir al día?

20%-35% de las calorías diarias deben venir de grasas. En una dieta de 2000 cal: 44-78 g.

  • Menos del 10% en grasas saturadas.
  • Evitar grasas trans completamente.
Distribución ideal
  • Insaturadas: mayoría de la grasa diaria.
  • Saturadas: moderación.
  • Trans: mejor evitarlas.
Consejos prácticos
  • Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla.
  • Aguacate, nueces y semillas como snacks.
  • Pescado azul 2 veces por semana.
  • Evita ultraprocesados con grasas trans.
  • Lee las etiquetas y elige con conciencia.

Consejo de Botica Bianca: Las grasas son parte de tu salud. Aprende a elegirlas con cariño. ¡Tu cuerpo lo notará por dentro y por fuera!