• Ropa ancha y suelta: crea ventilación natural y favorece la evaporación del sudor.
• Telas transpirables: algodón, lino, bambú. Evita poliéster y fibras que retienen calor.
• Colores claros: reflejan la radiación. Reserva los oscuros para la tarde/noche.
• Complementos: sombrero de ala ancha, gafas UV y pañuelos ligeros para hombros y escote.

Consejo: si la tela deja pasar mucha luz, combina con fotoprotector o prendas con certificación UPF.

• Golpe de calor (heat stroke)
  Qué es: temperatura corporal ≥ 40 °C con riesgo de daño orgánico.
  Síntomas: piel caliente y seca, fiebre alta, confusión, pérdida de conciencia.
  Actúa: lugar fresco, compresas frías, 112 de inmediato.
• Agotamiento por calor
  Qué es: pérdida excesiva de agua y sales por sudor.
  Síntomas: debilidad, mareos, sudoración intensa, dolor de cabeza, náuseas.
  Prevención: hidrátate y descansa a la sombra; añade electrolitos si sudas mucho.
• Calambres por calor
  Qué es: espasmos dolorosos en piernas/brazos por pérdida de electrolitos.
  Prevención: reponer líquidos y sales tras ejercicio y exposición.
• Deshidratación
  Síntomas: sed intensa, orina oscura, piel seca, cansancio, mareos.
  Riesgo: mayor en niños, mayores y crónicos. Bebe a intervalos regulares.
• Erupción por calor (miliaria)
  Causa: sudor atrapado; común en bebés/niños. Mantén piel fresca y seca; ropa ligera.
• Hiponatremia
  Qué es: exceso de agua sin sales diluye el sodio sanguíneo.
  Síntomas: dolor de cabeza, náuseas, confusión, convulsiones.
  Prevención: equilibrio agua‑electrolitos cuando hay sudoración intensa.
• Exacerbación de crónicos
  El calor agrava patologías cardíacas, respiratorias o renales. Planifica actividades en horas frescas y revisa medicación con tu médico en verano.

✅ Ante cualquier síntoma preocupante: detén la exposición, hidrátate y busca ayuda médica.

• Mañana (antes de las 11:00)
  • Hidratación: 300–500 ml de agua al levantarte; si sudas mucho, añade sal marina y limón.
  • Piel: limpieza suave → antioxidante → fotoprotector SPF 30–50+ (rostro ≈ 1/4 cdta.; cuerpo ≈ 30–35 ml).
  • Ropa: prendas anchas y transpirables; sombrero y gafas UV.
• Mediodía (11:00–16:00)
  • Evita sol directo; busca sombra o interior ventilado. Actividad física, mejor posponer.
  • Agua cada 30–40 min; si hay sudoración intensa, añade electrolitos (agua + limón + pizca de sal + miel).
  • Reaplica SPF cada 2–3 h y siempre tras sudar, nadar o secarte con toalla.
• Tarde / Noche
  • Ducha templada, seca sin frotar y after‑sun calmante (aloe/centella/pantenol).
  • Rutina facial ligera e hidratante; si hay irritación, prioriza pantenol/ceramidas.
  • Cena rica en agua y potasio (sandía, pepino, tomate) + omega‑3 (pescado azul o nueces).
• Recordatorios rápidos
  • SPF en orejas, nuca, empeines, manos, labios y cuero cabelludo.
  • Señales de alerta: mareos, confusión, piel muy roja/seca → detén actividad, enfría y llama al 112 si empeora.

Tip: configura alarmas de hidratación cada 40 minutos y un recordatorio de reaplicación de SPF al mediodía.

• Alimentos muy hidratantes (≥ 85% agua)
  Sandía, melón, pepino, tomate, calabacín, fresas, pomelo, naranja, lechuga, apio.
• Minerales clave
  Potasio: plátano, tomate, aguacate, espinaca, agua de coco.
  Sodio: pizca de sal marina en comidas/bebidas.
  Magnesio: frutos secos (si no hay alergia), cacao puro, legumbres.
• Zumos/smoothies hidratantes
  • Sandía + pepino + menta + lima.
  • Zumo de naranja + lima + miel + sal.
  • Piña + apio + jengibre + agua.
  • Gazpacho: tomate + pepino + pimiento + AOVE + sal.
• Electrolitos caseros (1 L)
  1 litro agua fría + 2 cda azúcar o 1½ cda miel + ¼ cdta sal + zumo 1 limón (o ½ limón + ½ naranja).
  Opcional: 200 ml agua de coco en lugar de la misma cantidad de agua.
• Consejos rápidos
  • Bebidas frescas, no heladas.
  • Evita exceso de alcohol y refrescos azucarados.
  • Combina líquidos con snacks salados suaves si sudas mucho.