Las grasas esenciales son ácidos grasos que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y debe obtener a través de los alimentos. Son vitales para construir membranas celulares, regular hormonas, proteger órganos y mantener el sistema inmunológico, cardiovascular y nervioso en equilibrio.

ALA (Omega-3): mejora piel, sistema nervioso y salud celular.
LA (Omega-6): necesario para crecimiento, inmunidad y energía.

El cuerpo convierte estas grasas en:

• EPA: potente antiinflamatorio, mejora salud cardiovascular y mental.
• DHA: esencial para el cerebro, la retina y el sistema nervioso.
• ARA: importante para la función inmune, muscular y el desarrollo celular.

• ALA (Omega-3): 1.1 g/día (mujeres) – 1.6 g/día (hombres)
• EPA + DHA: mínimo 250-500 mg/día, óptimo 1 g/día
• LA (Omega-6): 11-12 g/día (mujeres) – 14-17 g/día (hombres)
• ARA: 100-250 mg/día aproximadamente (no requiere suplemento)

Omega-3 (ALA, EPA, DHA):

• Aceite de linaza – 53 g ALA/100g
• Chía – 17 g ALA/100g
• Nueces – 9 g ALA/100g
• Salmón, sardina – hasta 4 g EPA/DHA por ración
• Aceite de algas (vegano) – 1.5 g DHA por cápsula

Omega-6 (LA, ARA):

• Aceite de girasol – 65 g LA/100g
• Sésamo y calabaza – 18-21 g LA/100g
• Pollo con piel – 200 mg ARA/100g
• Yema de huevo – 80-100 mg ARA por unidad

Una dieta equilibrada y natural puede cubrir las necesidades de grasas esenciales:

• Incluir pescado azul 2-3 veces por semana
• Consumir semillas (chía, lino, cáñamo) y frutos secos a diario
• Usar aceite de oliva y linaza en crudo
• Evitar aceites refinados y ultraprocesados ricos en omega-6 desequilibrados

Menú 1 – Omnívoro

• Desayuno: Tostadas con aguacate, huevo y chía
• Comida: Ensalada de lentejas con salmón y nueces
• Cena: Crema de calabaza con topping de semillas

Menú 2 – Vegetariano

• Desayuno: Avena con bebida vegetal, lino y plátano
• Comida: Tortilla de espinacas con nueces
• Cena: Verduras al horno con pan integral y aceite de oliva

Menú 3 – Vegano

• Desayuno: Smoothie con lino, bebida vegetal y frutos rojos
• Comida: Quinoa con tofu, aguacate y semillas de cáñamo
• Cena: Crema de zanahoria + tostadas con hummus y tomate seco