Las grasas insaturadas son un tipo de grasa saludable fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. A diferencia de las grasas saturadas, que pueden elevar el colesterol LDL (malo), las insaturadas contribuyen a reducirlo y mejorar la salud cardiovascular.

Su estructura química contiene uno o más enlaces dobles entre los átomos de carbono, lo que las hace más flexibles y menos propensas a solidificarse a temperatura ambiente.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y en algunos pescados grasos. Existen dos tipos principales: monoinsaturadas y poliinsaturadas, ambas con beneficios únicos para la salud.

Las grasas insaturadas se dividen en dos grandes tipos, ambos beneficiosos para la salud y necesarios en una dieta equilibrada:

• Grasas monoinsaturadas:
• Grasas poliinsaturadas:

Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasa saludable que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y algunos productos de origen animal.

Características químicas: poseen un solo enlace doble en su cadena de carbono, lo que las hace más estables que las poliinsaturadas y menos propensas a la oxidación.

Impacto en la salud:

• Reducen el colesterol LDL (malo) y aumentan el HDL (bueno), lo que protege el corazón.
• Mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a regular el azúcar en sangre.
• Favorecen la saciedad, ayudando al control del apetito y peso.
• Tienen propiedades antiinflamatorias que benefician a personas con artritis o enfermedades crónicas.
• Apoyan la función cognitiva y protegen contra enfermedades neurodegenerativas.
• Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K.

Incorporar grasas monoinsaturadas en tu alimentación es sencillo si eliges alimentos ricos en este tipo de grasa saludable. Aquí tienes algunas de las mejores fuentes naturales:

• Aceite de oliva virgen extra: ideal para aliñar ensaladas, cocinar suave o consumir en crudo.
• Aguacate: excelente fuente de grasas, fibra y antioxidantes. Perfecto en tostadas, ensaladas y batidos.
• Frutos secos: especialmente almendras, avellanas, anacardos y nueces de macadamia.
• Semillas: como las de girasol y sésamo.
• Aceite de aguacate: muy estable, ideal para cocinar a temperaturas altas.
• Aceitunas: tanto verdes como negras, son snacks naturales ricos en grasa monoinsaturada.
• Chocolate negro (+70% cacao): en pequeñas cantidades, aporta antioxidantes y grasas buenas.

Consumir estas fuentes de forma equilibrada en el día a día puede marcar una gran diferencia en tu salud metabólica, cardiovascular y cerebral.

• Sustituye la mantequilla o margarina por aceite de oliva virgen extra en tus comidas.
• Añade aguacate a tus ensaladas, tostadas o smoothies.
• Come frutos secos como snack o agrégalos al yogur, avena o ensaladas.
• Usa aceite de aguacate para saltear o asar vegetales.
• Incluye aceitunas como aperitivo o guarnición en platos principales.
• Elige chocolate negro (+70% cacao) como una opción más saludable que los dulces procesados.
• Sustituye las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en preparaciones cotidianas.

La clave está en pequeños cambios diarios que suman grandes beneficios a largo plazo para tu corazón, tu piel y tu energía.

Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos esenciales para el organismo, con una estructura que contiene dos o más enlaces dobles entre sus átomos de carbono. Esta composición las hace más fluidas y menos estables que otros tipos de grasa, por lo que deben almacenarse adecuadamente.

Se encuentran principalmente en aceites vegetales, pescados grasos, frutos secos y algunas semillas. A diferencia de las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, las poliinsaturadas son líquidas.

El cuerpo no puede producirlas por sí mismo, por lo que es imprescindible obtenerlas a través de la alimentación diaria.

Además de reducir el colesterol LDL, estas grasas juegan un papel clave en la salud del corazón, el desarrollo del cerebro y la regulación hormonal.

Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas, ambas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:

• Ácidos grasos Omega-3: conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su rol en la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Se encuentran en pescados grasos, semillas de chía, linaza, nueces y aceite de linaza.
• Ácidos grasos Omega-6: necesarios para el crecimiento, desarrollo y equilibrio hormonal. Están presentes en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja, así como en nueces y semillas.

Ambos tipos son necesarios, pero es importante mantener una proporción equilibrada en la dieta. El exceso de omega-6 sin suficiente omega-3 puede favorecer la inflamación.

• Propiedades antiinflamatorias: reducen la inflamación crónica, ayudando en enfermedades como artritis, síndrome metabólico o enfermedades autoinmunes.
• Salud cardiovascular: disminuyen los niveles de triglicéridos, reducen la presión arterial y mejoran el perfil lipídico general.
• Función cerebral y cognitiva: esenciales para el desarrollo del cerebro en bebés y niños, y protectores frente a el Alzheimer y el deterioro cognitivo en adultos mayores.
• Salud ocular: ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.
• Salud de la piel: mejoran la elasticidad, la hidratación y ayudan a controlar afecciones como la psoriasis o el acné.
• Equilibrio hormonal en la menopausia: ayudan a reducir los sofocos, la irritabilidad y los síntomas inflamatorios asociados.
• Control del peso: favorecen el metabolismo y reducen la grasa visceral, aportando además saciedad.

Incluir grasas poliinsaturadas en tu dieta es clave para mantener una salud óptima. Aquí te presento algunas de las mejores fuentes naturales, diferenciadas entre omega-3 y omega-6:

Fuentes de Omega-3:

• Pescados grasos: salmón, atún, sardinas, caballa.
• Semillas de chía y linaza.
• Nueces.
• Aceite de linaza y de nuez.
• Algas marinas (especialmente en dietas vegetarianas o veganas).

Fuentes de Omega-6:

• Aceites vegetales: girasol, maíz, soja.
• Frutos secos como nueces y almendras.
• Semillas de calabaza y de girasol.
• Productos de soja: tofu, bebida vegetal, tempeh.

Recuerda que el equilibrio entre omega-3 y omega-6 es esencial para evitar inflamaciones y promover un estado de salud duradero.

Un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 es común en la alimentación moderna, debido al alto consumo de aceites vegetales refinados y productos ultraprocesados ricos en omega-6.

El exceso de omega-6 frente al bajo consumo de omega-3 puede favorecer la inflamación crónica, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y metabólicas.

Consejos para lograr un mejor equilibrio:

• Disminuye el consumo de aceites refinados como girasol, maíz y soja.
• Evita productos ultraprocesados y fritos comerciales.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en omega-3 como pescados azules, semillas de chía o linaza, nueces y aceite de linaza.
• Prioriza aceites saludables como el de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
• Lee etiquetas y elige productos con perfil de grasas saludables.

El equilibrio ideal entre omega-6 y omega-3 debería situarse entre 2:1 y 4:1, pero muchas dietas occidentales superan el 15:1. Corregir esta proporción es clave para una salud antiinflamatoria y protectora.

Muchos alimentos no contienen solo un tipo de grasa, sino una combinación natural de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y, en menor proporción, grasas saturadas. A continuación, te muestro una tabla con algunos de los alimentos más versátiles en este sentido:

Incluir estos alimentos mixtos en tu dieta diaria no solo aporta grasas saludables, sino también antioxidantes, fibra, proteínas y micronutrientes que cuidan tu piel, tu energía y tu corazón.

Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, son esenciales para una vida saludable. Contribuyen al buen funcionamiento del corazón, el cerebro, las hormonas, la piel y el metabolismo.

Lejos de ser “enemigas”, estas grasas son aliadas silenciosas que fortalecen tu organismo desde adentro. Todo depende de cómo, cuánto y en qué forma las consumas.

Incluir alimentos como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, semillas, pescados grasos o tofu en tu rutina alimentaria es un gesto de amor propio. Un cuidado consciente. Un sí rotundo a tu salud.

Recuerda: el equilibrio es la clave. Prioriza calidad sobre cantidad, variedad sobre exceso, y escucha a tu cuerpo con atención y cariño.

Porque nutrirse bien no es una moda, es una forma de habitar tu vida con presencia, belleza y salud.