🔄 RESET 🔄
Reto 30 días para reprogramar tu cuerpo y recuperar tu energía vital
🔄 RESET 🔄
Reprograma tu cuerpo, despierta tu energía, rejuvenece desde adentro.
✨ Bienvenios
Este reto nace de una necesidad real: la de volver a conectar contigo misma, especialmente en esos momentos en los que el cuerpo pide una pausa, un cambio, un nuevo inicio.
RESET no es una dieta, ni una moda pasajera. Es un programa de transformación que toca cuerpo, mente y alma. Una invitación a reconectar con tu bienestar, tu fuerza, tu belleza natural.
💬 ¿Para quién es RESET?
Para quienes desean realizar un cambio verdadero en sus hábitos, en su rutina, en su forma de cuidarse y de sentirse.
Para quien quiere verse y sentirse más leve, saludables, bellos y equilibrados.
Para quienes están atravesando momentos de transformación física, emocional o vital, y sienten que ha llegado el momento de ponerse en el centro.
RESET no es para ser perfecto. Es para volver a sentirse bien.
🎯 ¿Qué vas a lograr?
- Disminuir tu edad biológica hasta en 3 años
- Reducir inflamación, grasa y retención
- Activar tu energía y tu tono muscular
- Regular tu digestión, descanso y estado de ánimo
- Reconectar con tu cuerpo, tu belleza y tu bienestar integral
🌿 ¿Qué incluye RESET?
- Plan de alimentación antiinflamatoria
- Ejercicios funcionales suaves (diarios y semanales)
- Rituales de autocuidado con Flores de Bach y belleza consciente
- Bitácora de transformación emocional y física
- Frases inspiradoras para cada día
🌀 Semana 1 – Detox físico y mental
Esta primera semana del Reto RESET está diseñada para limpiar, calmar y resetear tu cuerpo, mente y emociones. La acumulación de toxinas físicas (por alimentos, cosmética, aire, medicamentos) y emocionales (estrés, rabia, saturación digital) crea inflamación, fatiga, retención de líquidos, ansiedad y envejecimiento acelerado.
Por eso esta semana está basada en tres pilares clave:
- 🥗 Alimentación depurativa: basada en productos frescos, locales y de temporada, con abundantes verduras, frutas ricas en agua, legumbres, cereales integrales y proteínas limpias. Se evitan los procesados, el azúcar, el alcohol y los excitantes que sobrecargan el hígado y alteran la microbiota intestinal.
- 🧘 Movimiento suave: el ejercicio ligero en ayunas (estiramientos, caminar, movilidad articular) activa el sistema linfático, promueve el drenaje natural del cuerpo y despierta tu energía sin agotarla.
- 🌬️ Respiración y mindfulness: técnicas respiratorias y de presencia consciente que calman el sistema nervioso, mejoran el sueño, reducen la ansiedad y restauran el enfoque mental.
No estás a dieta. Estás liberando a tu cuerpo de cargas innecesarias para que pueda volver a funcionar como fue diseñado: con vitalidad, claridad y equilibrio. Cuanto más te entregues a esta semana, más ligera, deshinchada y enfocada te sentirás.
“Depurar no es privarte. Es reconectar con lo esencial.” 🌸
🌸 Escáner Corporal – Reto RESET
🔍 Resultado del Escáner
📊 Ya tienes tu escáner corporal
Ahora que tienes una imagen más clara de tu estado físico actual —tus fortalezas, tus zonas a reforzar, tus hábitos visibles y tus señales internas—, ha llegado el momento de **pasar del diagnóstico a la acción consciente**.
El escáner corporal no es una sentencia, sino un punto de partida. Te muestra dónde estás, para que sepas hacia dónde puedes ir y cómo. Ver tu cuerpo con honestidad, sin juicio, es el primer gran paso hacia una transformación real.
Por eso hemos creado el Día RESET: una propuesta de rutina diaria pensada para limpiar tu organismo, calmar tu sistema nervioso, y empezar a sembrar hábitos que te devuelvan tu energía, tu autoestima y tu equilibrio interior.
No necesitas hacerlo perfecto. Solo necesitas empezar, entregarte con cariño y permitir que tu cuerpo y mente se adapten al nuevo ritmo. Cada respiración, cada vaso de agua, cada comida sin culpa, cada decisión consciente suma.
Esta no es una dieta. Es un entrenamiento para que tu cuerpo aprenda a desintoxicarse, nutrirse y fortalecerse por sí mismo. Un acto de amor propio, profundo y comprometido.
“Tu cuerpo ya sabe cómo sanarse. Solo tienes que dejarle espacio para hacerlo.” 🌸
DÍA RESET – Rutina saludable desde el despertar hasta la noche
🌅 07:00 – Despertar consciente y activación
Qué solemos hacer mal: mirar el móvil en la cama, redes sociales, café en ayunas, estrés desde el primer minuto.
Nuevo hábito: beber un vaso de agua tibia con limón en ayunas y realizar 5-10 minutos de estiramientos suaves o respiración.
Beneficios: activa el sistema digestivo, hidrata órganos, despierta cuerpo y mente.
- Haz 5 respiraciones profundas al borde de la cama.
- Estira brazos, cuello, espalda y piernas durante 5 minutos.
- Evita pantallas los primeros 30 minutos del día.
🏃♀️ 07:30 – Movimiento y oxigenación
Qué solemos hacer mal: ir directamente al sofá, revisar mensajes, evitar el movimiento.
Nuevo hábito: salir a caminar, hacer yoga o rutina corporal en ayunas (20-30 minutos).
Beneficios: activa metabolismo, mejora circulación, regula emociones y reduce grasa abdominal.
- Opción fácil: caminar 20 minutos al aire libre o en casa con vídeo guiado.
- Opción suave: 15 minutos de yoga, Pilates o movilidad articular.
- Hazlo antes de desayunar para mejorar el efecto detox.
🍳 08:15 – Desayuno nutritivo
Qué solemos hacer mal: no desayunar, solo tomar café, abusar de pan, bollería o azúcar.
Nuevo hábito: desayuno con proteína, grasa buena y fibra.
¿Por qué desayunar? Saltarlo puede llevar a picos de ansiedad, fatiga y antojos a media mañana.
- Ejemplo 1: tortilla con espinacas + 1 fruta.
- Ejemplo 2: yogur griego natural + frutos secos + fruta.
- Evita cereales refinados, zumos industriales y mermeladas.
🧠 09:00 – Activación laboral sin distracción
Error común: arrancar el día con multitarea, correo, redes, noticias negativas.
Nueva práctica: bloque de concentración de 1h sin interrupciones.
Recomendación:
- Empieza con una lista de 3 tareas clave del día.
- Evita redes sociales hasta después del almuerzo.
- Haz pausas cada 60-90 min para caminar y beber agua.
🥗 14:00 – Comida saludable y presente
Error común: comer con el móvil, con prisas o comida precocinada.
Nuevo hábito: plato saludable con vegetales, proteína y carbohidrato complejo.
Tips:
- Mastica lento y sin pantallas. Tu digestión empieza en la boca.
- Usa un plato de postre como truco visual para reducir cantidad.
- Ejemplo: ensalada grande con pollo o tofu, arroz integral y aguacate.
☀️ 17:00 – Merienda y paseo consciente
Qué evitamos: café con leche + galletas, bollos, refrescos.
Nuevo hábito: snack real + salir a caminar 15 minutos o moverse en casa.
- Snack ideal: fruta + nueces, infusión con canela, hummus con zanahoria.
- Camina sin móvil o escúchate un podcast inspirador.
🍽️ 20:00 – Cena ligera y conexión real
Error común: cenar tarde, pesado, frente a la tele o en automático.
Nueva práctica: cena 2h antes de dormir, baja en carbohidrato, con proteína ligera y vegetales cocidos.
Ejemplos: sopa de verduras con huevo, pescado al vapor con calabacín, revuelto con brócoli.
🌙 22:00 – Ritual de desconexión y sueño reparador
Evitar: móviles, noticias, redes sociales, luz azul.
Nuevo hábito: lectura corta, journaling, infusión relajante, respiración lenta.
- Usa aceite esencial en la almohada (lavanda, salvia, geranio).
- Escribe 3 cosas buenas que hiciste o sentiste hoy.
- Apaga luces fuertes y respira con gratitud.
Reto RESET – Semana 1
Limpieza física y mental. Menos toxinas, más enfoque.
🌱 Preparación previa al Reto
Objetivo: preparar el entorno, la cocina, la mente y el cuerpo para iniciar el cambio.
- 🛒 Compra productos de temporada: calabacín, tomate, pepino, melocotón, sandía, espinacas, legumbres, arroz integral, huevos, pescado azul, yogur natural, frutos secos, semillas.
- ❌ Elimina de casa: bollería industrial, embutidos grasos, snacks, refrescos, zumos envasados, pan blanco, alcohol.
- 📖 Prepara un diario personal para escribir cómo te sientes cada día.
- 📷 Haz una foto inicial si deseas comparar tu evolución física.
- 🧴 Crea tu espacio de autocuidado con una vela, incienso, infusiones y un rincón tranquilo.
🗓️ Día 1 – Despertar al cuerpo
🕖 07:00 – Despertar: Agua tibia con limón + 5 respiraciones profundas. Nada de móvil.
🧘 07:15 – Activación: 10 minutos de estiramientos suaves, cuello, espalda, brazos, tobillos.
🍳 08:00 – Desayuno: Yogur natural con manzana, avena, nueces y canela + té verde.
🧠 09:00 – Mindfulness: Escribe 3 cosas que agradeces hoy. Intención: cuidar de ti con amor.
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Caminata ligera al aire libre o en casa. Música suave. 20 minutos.
🥗 14:00 – Comida: Ensalada de lentejas con tomate, pepino, cebolla roja, atún y limón.
🍵 17:00 – Merienda: Infusión digestiva + 1 melocotón + 5 almendras crudas.
🍽️ 20:00 – Cena: Crema de calabacín + tortilla de espinaca.
🌙 22:00 – Cierre: 3 respiraciones profundas. Escribe una emoción que hayas sentido hoy.
🗓️ Día 2 – Hidrata tu vida
🕖 07:00 – Despertar: Agua con pepino o jengibre + estiramientos de columna vertebral.
🧘 07:15 – Activación: 5 saludos al sol (yoga) + respiración diafragmática.
🍳 08:00 – Desayuno: Hummus con pan integral + huevo cocido + infusión digestiva.
🧠 09:00 – Diario: ¿Qué emoción te acompaña hoy? ¿Qué esperas de este proceso?
🏃♀️ 12:00 – Movimiento: Caminata ligera o ejercicios de brazos con botellas.
🥗 14:00 – Comida: Garbanzos salteados con verduras y cúrcuma + 1 fruta.
🍵 17:00 – Merienda: Yogur natural con semillas de chía + canela.
🍽️ 20:00 – Cena: Merluza al vapor + pisto de verduras.
🌙 22:00 – Respiración de descarga: Inhala 4 – Mantén 4 – Exhala 6 – Pausa 2.
🗓️ Día 3 – Come para nutrirte
🕖 07:00 – Despertar: Agua + masaje abdominal suave.
🧘 07:15 – Activación: Estiramientos + respiración alterna (tapando una fosa nasal).
🍳 08:00 – Desayuno: Avena cocida con leche vegetal + manzana + nueces + canela.
🧠 09:00 – Diario: ¿Qué necesitas dejar ir para avanzar mejor?
🏃♀️ 12:00 – Movimiento: Caminar + 5 sentadillas + 5 estiramientos largos.
🥗 14:00 – Comida: Ensalada templada con quinoa, espinaca, champiñón y pollo.
🍵 17:00 – Merienda: Infusión + 1 rebanada pan integral con aguacate y limón.
🍽️ 20:00 – Cena: Puré de zanahoria + tortilla de calabacín.
🌙 22:00 – Cierre: Respiración 4-4-4-4 (box breathing).
🗓️ Día 4 – Rompe tus patrones
🕖 07:00 – Despertar: Agua + afirmación positiva: “Hoy rompo un patrón con conciencia”.
🧘 07:15 – Activación: Estiramientos lentos de espalda y cuello. 10 minutos con música suave.
🍳 08:00 – Desayuno: Pan integral con aguacate + tomate + huevo cocido.
🧠 09:00 – Diario: ¿Qué cambio pequeño puedes hacer hoy que te acerque a tu mejor versión?
🏃♀️ 12:00 – Movimiento: Caminar 20 minutos. Mejor si es en un parque o bajo el sol.
🥗 14:00 – Comida: Pavo a la plancha + arroz integral + berenjenas al horno.
🍵 17:00 – Merienda: 1 ciruela + puñado de pipas sin sal.
🍽️ 20:00 – Cena: Sopa de verduras + queso fresco + infusión de melisa.
🌙 22:00 – Respiración consciente: Inhala por 4 – Exhala por 6. 5 ciclos lentos.
🗓️ Día 5 – Equilibra tus emociones
🕖 07:00 – Despertar: Agua con limón + 5 minutos de respiración lenta.
🧘 07:15 – Activación: Estiramientos suaves + afirmación: “Estoy en paz con mi proceso”.
🍳 08:00 – Desayuno: Smoothie de leche vegetal, espinacas, plátano y semillas + 2 tostadas integrales con tahini.
🧠 09:00 – Diario: Escribe 1 emoción que te cuesta gestionar y cómo puedes acompañarla.
🏃♀️ 12:00 – Movimiento: Caminata + música + conciencia corporal. Escucha a tu cuerpo.
🥗 14:00 – Comida: Ensalada de garbanzos con tomate seco, rúcula, cebolla morada y atún.
🍵 17:00 – Merienda: Té rojo + 1 fruta + 1 puñado de nueces.
🍽️ 20:00 – Cena: Caldo vegetal + huevo poché + tostada con aguacate.
🌙 22:00 – Respiración cuadrada: Inhala 4 – retén 4 – exhala 4 – pausa 4. 5 repeticiones.
🗓️ Día 6 – Cambia tu energía
🕖 07:00 – Despertar: Agua tibia + 10 saltitos suaves sobre la punta de los pies.
🧘 07:15 – Activación: 5 minutos de baile libre. Libera el cuerpo con música que te inspire.
🍳 08:00 – Desayuno: Gachas de avena con bebida de almendra + frambuesas + coco rallado + canela.
🧠 09:00 – Diario: ¿Qué te da energía? ¿Qué te la quita? Elige conscientemente.
🏃♀️ 12:00 – Movimiento: Subir escaleras + 5 sentadillas + 10 estiramientos dinámicos.
🥗 14:00 – Comida: Espaguetis de calabacín con salsa casera de tomate natural + tofu al horno.
🍵 17:00 – Merienda: Yogur natural con una cucharadita de cacao puro y semillas.
🍽️ 20:00 – Cena: Crema de zanahoria y calabaza + 1 tortilla de 1 huevo con cebolla caramelizada.
🌙 22:00 – Respiración lunar: Inhala por la fosa izquierda, exhala por la derecha. 5 veces.
🗓️ Día 7 – Celebra tu avance
🕖 07:00 – Despertar: Agua + afirmación: “Soy constante y merezco mi bienestar”.
🧘 07:15 – Activación: Caminata ligera al sol de la mañana o estiramiento en terraza con luz.
🍳 08:00 – Desayuno: Pan integral con aguacate y tomate + huevo cocido + infusión de cúrcuma.
🧠 09:00 – Diario: ¿Qué cambios has notado esta semana? ¿Qué deseas mantener?
🏃♀️ 12:00 – Movimiento: Tu ejercicio favorito. Hoy elige lo que más disfrutes.
🥗 14:00 – Comida: Sopa fría de pepino y yogur + hamburguesa vegetal + ensalada verde.
🍵 17:00 – Merienda: Té verde + 1 rebanada de pan integral con crema de cacahuete.
🍽️ 20:00 – Cena: Revuelto de verduras + arroz integral con cúrcuma.
🌙 22:00 – Respiración libre: Solo escucha tu respiración. Sin forzar. Acompáñala 5 minutos.
🛒 Lista de la compra – Semana 1
Verduras y hortalizas: calabacín, tomate, zanahoria, pimiento, cebolla, espinacas, pepino, ajo, berenjena.
Frutas: sandía, melocotón, plátano, manzana, ciruela, limón.
Proteínas: huevos, atún natural, pechuga de pavo, tofu, pescado azul (sardinas, caballa).
Legumbres y cereales: lentejas, garbanzos, arroz integral, avena, pan integral 100%, quinoa.
Lácteos: yogur natural sin azúcar, leche vegetal sin azúcar.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía, pipas de calabaza, semillas de lino.
Otros: aceite de oliva virgen extra, cúrcuma, canela, infusiones (melisa, menta, hinojo, jengibre), vinagre de manzana, cacao puro.
🍲 Recetas rápidas y saludables
Gachas de avena: Hervir 1/2 taza de avena con bebida vegetal. Añadir fruta, nueces y canela.
Ensalada de legumbres: Garbanzos cocidos, pimientos, pepino, cebolla morada y limón.
Pisto de verduras: Saltear calabacín, berenjena, cebolla y tomate natural con AOVE.
Sopa fría de pepino: Batir pepino + yogur natural + ajo + limón + menta.
Revuelto RESET: Saltear espinacas con cebolla y batir 2 huevos. Cocinar a fuego lento.
Semana 2 – Sintoniza tu energía interior
Refuerza tu vitalidad, equilibra tus emociones y conecta con tu bienestar.
📅 Día 8 – Activa tu energía
⏰ 07:00 – Despertar: Agua tibia con jengibre rallado y limón + 5 respiraciones diafragmáticas. Nada de móvil.
🧘 07:15 – Activación: 10 minutos de movilidad articular: cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
🍳 08:00 – Desayuno: 1 huevo cocido + tostada de pan integral con aguacate y tomate rallado + té verde o mate.
🧠 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Estoy presente. Soy energía. Me elijo.”
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Subir escaleras o caminar a ritmo enérgico 20 minutos.
🥗 14:00 – Comida: Arroz integral con verduras salteadas + filete de pollo a la plancha + limón.
🍑 17:00 – Merienda: 1 yogur natural con semillas de chía + fresas o medio plátano.
🥣 20:00 – Cena: Sopa fría de pepino y yogur + tortilla francesa con cebolla y orégano.
🌙 22:00 – Cierre: Respiración cuadrada (4-4-4-4) + visualización positiva del día siguiente.
📅 Día 9 – Cuida tu digestión
⏰ 07:00 – Despertar: Agua templada con vinagre de manzana + 5 respiraciones lentas.
🧘 07:15 – Activación: Postura del gato y la vaca + torsiones suaves en el suelo.
🍳 08:00 – Desayuno: Avena cocida con manzana y canela + infusión digestiva.
🧠 09:00 – Mindfulness: Escribe cómo sientes tu digestión hoy.
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Caminata ligera 25 minutos después de comer.
🥗 14:00 – Comida: Puré de calabaza y zanahoria + pescado blanco al vapor + aceite de oliva crudo.
🍑 17:00 – Merienda: 1 kiwi + 5 almendras + infusión de hinojo.
🥣 20:00 – Cena: Calabacín al horno + arroz blanco con ghee + té de manzanilla.
🌙 22:00 – Cierre: Masaje abdominal circular con aceite de almendras.
📅 Día 10 – Respira con intención
⏰ 07:00 – Despertar: Agua tibia + respiraciones profundas. Observa tu cuerpo respirar.
🧘 07:15 – Activación: Respiración consciente 4-4-4-4. Repite 5 veces.
🍳 08:00 – Desayuno: Porridge de avena con pera, lino y canela + té de rooibos.
🧠 09:00 – Mindfulness: Medita 5 minutos observando tu respiración.
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Yoga suave centrado en respiración.
🥗 14:00 – Comida: Ensalada templada de garbanzos con espinacas, zanahoria rallada y huevo duro.
🍑 17:00 – Merienda: 1 manzana + 5 nueces + infusión de anís verde.
🥣 20:00 – Cena: Crema de calabacín con puerro + 1 tostada con queso fresco.
🌙 22:00 – Cierre: Visualiza aire dorado entrando por la nariz y saliendo en calma.
📅 Día 11 – Muévete con alegría
⏰ 07:00 – Despertar: Agua con rodajas de pepino y limón. Música alegre.
🧘 07:15 – Activación: Movimientos libres con música.
🍳 08:00 – Desayuno: Batido de plátano, leche vegetal, espinaca fresca y avena + tostada con hummus.
🧠 09:00 – Mindfulness: ¿Qué parte de tu cuerpo necesita atención? Masajéala con aceite.
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Camina 30 minutos escuchando algo positivo.
🥗 14:00 – Comida: Quinoa con verduras al wok + tiras de pollo al limón.
🍑 17:00 – Merienda: Yogur con semillas de calabaza y papaya.
🥣 20:00 – Cena: Sopa de zanahoria con jengibre + 2 tortitas de arroz con aguacate.
🌙 22:00 – Cierre: Baila 5 minutos antes de dormir.
📅 Día 12 – Nutre tu calma
⏰ 07:00 – Despertar: Agua caliente + aroma de lavanda. Silencio interno.
🧘 07:15 – Activación: Estiramientos lentos y amorosos.
🍳 08:00 – Desayuno: Papilla de avena con plátano y crema de cacahuete + té de tila.
🧠 09:00 – Mindfulness: Escribe lo que te da paz.
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Caminata tranquila en la naturaleza. 30 minutos.
🥗 14:00 – Comida: Pasta integral con calabacín al vapor + queso ricotta.
🍑 17:00 – Merienda: Infusión relajante + 2 galletas de avena sin azúcar.
🥣 20:00 – Cena: Puré de zanahoria y calabaza + infusión de valeriana.
🌙 22:00 – Cierre: Baño de pies caliente con sal + lectura o diario.
📅 Día 13 – Observa tu ritmo
⏰ 07:00 – Despertar: Agua tibia + diario: ¿Cómo estoy hoy?
🧘 07:15 – Activación: Caminata consciente por casa.
🍳 08:00 – Desayuno: Tostada con tahini y miel + 1 kiwi + infusión de jengibre.
🧠 09:00 – Mindfulness: Body scan completo.
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Yoga o caminata suave.
🥗 14:00 – Comida: Arroz integral con huevo poché, tomate y brócoli.
🍑 17:00 – Merienda: 1 puñado de cerezas + infusión de hibisco.
🥣 20:00 – Cena: Caldo vegetal con fideos + zanahorias cocidas con aceite.
🌙 22:00 – Cierre: Haz una lista de lo aprendido esta semana.
📅 Día 14 – Conecta con tu cuerpo
⏰ 07:00 – Despertar: Agua templada + 3 minutos de contacto con la piel.
🧘 07:15 – Activación: Automasaje corporal con aceite natural.
🍳 08:00 – Desayuno: Pan integral con queso fresco y tomate + infusión de menta.
🧠 09:00 – Mindfulness: Mírate al espejo y di: “Mi cuerpo es mi hogar.”
🚶♀️ 12:00 – Movimiento: Caminata sintiendo tu cuerpo.
🥗 14:00 – Comida: Sopa de lentejas rojas con cúrcuma + ensalada fresca.
🍑 17:00 – Merienda: Yogur con arándanos + semillas de girasol.
🥣 20:00 – Cena: Tortilla de calabacín al horno + infusión digestiva.
🌙 22:00 – Cierre: Escáner corporal: siente cada parte sin juicio.
🛒 Lista de la Compra – Semana 2 · Reto RESET
Organiza tu cocina, planifica tus platos y disfruta del proceso. ¡Todo natural y adaptado al verano!
🥦 Verduras y Hortalizas
- Calabacines (3–4 unidades)
- Zanahorias (6 unidades)
- Cebollas (2 medianas)
- Puerro (1 grande)
- Espinacas frescas (1 bolsa)
- Tomates (4–5 maduros)
- Pepino (2 unidades)
- Brócoli (1 cabeza)
- Berenjena (opcional)
- Ajo (1 cabeza)
- Limones (4 unidades)
- Lechuga o mezcla de hojas verdes
- Cúrcuma en polvo (o fresca)
- Jengibre fresco
🍎 Frutas
- Manzanas (4 unidades)
- Peras (2 unidades)
- Plátanos (3 unidades)
- Fresas o frambuesas (1 tarrina)
- Kiwi (2 unidades)
- Papaya (1 pequeña)
- Arándanos (opcional)
- Cerezas o uvas rojas (1 bolsita)
🥚 Proteínas
- Huevos (12 unidades)
- Pechuga de pollo (2 filetes)
- Pescado blanco (2 filetes: merluza, bacalao...)
- Garbanzos cocidos (1 bote)
- Lentejas rojas (1 paquete)
- Yogures naturales o vegetales sin azúcar (mínimo 6)
- Queso fresco tipo ricotta o burgos
- Hummus natural
- Semillas de chía, lino, girasol, calabaza
- Tahini (opcional)
🍞 Hidratos y Cereales
- Avena
- Arroz integral y arroz blanco
- Quinoa
- Pan integral de calidad (hogaza o tostadas)
- Pasta integral
- Fideos finos (para sopa)
- Galletas de avena sin azúcar
- Tortitas de arroz
🌿 Infusiones y Tés
- Tila
- Rooibos
- Infusión digestiva (manzanilla, anís, hinojo)
- Té verde
- Infusión de valeriana
- Infusión de hibisco (opcional)
🧴 Grasas saludables y extras
- Aceite de oliva virgen extra
- Crema de cacahuete 100% natural
- Miel cruda o ecológica
- Especias: canela, orégano, comino
📖 Recetario – Semana 2 · Reto RESET
Platos frescos, simples y llenos de vida. Cocina con cariño y siéntete bien desde adentro.
🍳 Desayunos
🥚 Tostada con aguacate, tomate y huevo cocido
➤ Tuesta pan integral. Aplasta medio aguacate con sal y limón.
➤ Añade tomate rallado encima. Agrega huevo cocido en rodajas.
🥣 Avena cocida con manzana y canela
➤ Cocina 3 cucharadas de avena con agua o leche vegetal.
➤ Añade media manzana en cubitos y canela al gusto.
🥛 Batido verde energizante
➤ Mezcla 1 plátano, 1 puñado de espinacas, 1 vaso de leche vegetal y 1 cucharada de avena.
➤ Opcional: 1 dátil para endulzar.
🍌 Papilla de avena con plátano y crema de cacahuete
➤ Cocina 3 cucharadas de avena con agua.
➤ Añade medio plátano en rodajas + 1 cucharadita de crema de cacahuete natural.
🍞 Tostada con tahini y miel
➤ Unta tahini en pan integral tostado.
➤ Añade un chorrito de miel cruda.
🍅 Tostada con tomate y queso fresco
➤ Ralla tomate con aceite de oliva, orégano y sal.
➤ Añade queso fresco en láminas. Acompaña con infusión de menta.
🥗 Comidas
🍚 Arroz integral con pollo y verduras
➤ Saltea calabacín, cebolla y zanahoria en aceite de oliva.
➤ Añade arroz integral cocido y filete de pollo a la plancha en tiras.
🥣 Puré de calabaza y zanahoria + pescado blanco
➤ Cocina calabaza y zanahoria en agua. Tritura con un chorrito de AOVE.
➤ Sirve con pescado blanco al vapor con limón y orégano.
🥬 Ensalada templada de garbanzos con espinaca y huevo
➤ Saltea espinacas con ajo. Añade garbanzos cocidos y huevo duro en rodajas.
➤ Aliña con comino, AOVE y limón.
🍛 Quinoa salteada con verduras y pollo
➤ Saltea zanahoria, calabacín y cebolla con tiras de pollo.
➤ Mezcla con quinoa cocida y añade un toque de cúrcuma.
🍝 Pasta integral con calabacín y queso ricotta
➤ Cocina pasta integral. Saltea calabacín y cebolla al vapor.
➤ Mezcla todo y añade queso ricotta y un toque de orégano.
🥗 Arroz integral con huevo poché y verduras
➤ Cocina arroz integral. Sirve con tomate, brócoli y huevo escalfado.
🍲 Sopa de lentejas rojas con cúrcuma
➤ Cocina puerro, zanahoria y lentejas con agua y cúrcuma.
➤ Tritura o deja en trozos según prefieras.
🥣 Cenas
🥒 Sopa fría de pepino y yogur
➤ Tritura 1 pepino pelado con 1 yogur natural, limón, menta y sal.
➤ Sirve bien fría.
🍳 Tortilla francesa con cebolla y orégano
➤ Bate 2 huevos. Saltea cebolla y añade al huevo con orégano.
➤ Cocina vuelta y vuelta.
🥣 Crema de calabacín con puerro
➤ Cocina calabacín y puerro en agua con sal. Tritura.
➤ Añade aceite crudo al servir.
🥕 Sopa de zanahoria con jengibre
➤ Cocina zanahoria con cebolla y un trozo pequeño de jengibre.
➤ Tritura hasta obtener textura cremosa.
🍲 Caldo vegetal con fideos finos
➤ Cuece cebolla, puerro y zanahoria. Cuela y añade fideos finos.
🍳 Tortilla de calabacín al horno
➤ Ralla calabacín y mezcla con huevo batido, sal y cebolla.
➤ Hornear en molde plano 15–20 min.
🍓 Meriendas saludables
- Yogur natural con chía y frutas
- Manzana + 5 nueces o almendras
- Infusión digestiva con 2 galletas de avena
- Papaya o kiwi + semillas de girasol
- Infusión fría de hibisco con cerezas o arándanos
✨ Semana 3 – Activación & Rejuvenecimiento ✨
¡Bienvenida a la tercera semana del Reto RESET! 💚
Después de limpiar y equilibrar tu cuerpo y tu mente en las dos primeras semanas, ahora es momento de reactivar tu energía, despertar tu metabolismo y rejuvenecer desde dentro hacia fuera.
Esta semana incorporamos alimentos antioxidantes, movimiento con intención y prácticas sencillas para revitalizar tu piel, tu ánimo y tu vitalidad.
Es el momento de sentirte más ligera, con más claridad mental y con una energía renovada. 🌿
✅ Qué vamos a trabajar:
• Activar el metabolismo y la circulación
• Mejorar la calidad del descanso y el estado emocional
• Introducir más antioxidantes y color en tu alimentación
• Potenciar el cuidado de tu piel y tu bienestar interior
Recuerda: No busques la perfección, busca constancia. Cada pequeño paso cuenta y te acerca a una versión más equilibrada y vital de ti misma. 🌸
Semana 3 – Activación & Rejuvenecimiento
"Energía y vitalidad: reactiva tu metabolismo, tu ánimo y tu piel"
Día 15 – Activa tu energía
- 07:00 – Despertar: Agua tibia con limón + 5 respiraciones diafragmáticas. Nada de móvil.
- 07:15 – Activación: 10 minutos de movilidad articular: cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
- 08:00 – Desayuno: Yogur natural con arándanos frescos y avena.
Opción alérgicos: Yogur con trozos de manzana y un chorrito de miel. Bebida: té verde o infusión de menta. - 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Hoy soy más fuerte que ayer. Hoy elijo avanzar.”
- 12:00 – Movimiento: Caminata ligera de 20 minutos o subir escaleras a ritmo suave.
- 14:00 – Comida: Ensalada mediterránea con pollo a la plancha, tomate, pepino y pimiento. Aliñar con aceite de oliva y limón.
- 17:00 – Merienda: Bastones de pepino con hummus.
Opción alérgicos: Bastones de manzana con queso fresco. - 20:00 – Cena: Crema fría de calabacín + tortilla de espinacas con cebolla y un toque de orégano.
Día 16 – Despierta tu metabolismo
- 07:00 – Despertar: Agua fresca con pepino + 5 respiraciones profundas.
- 07:15 – Activación: Estiramientos suaves de columna, hombros y cuello durante 10 minutos.
- 08:00 – Desayuno: Tostada integral con tomate rallado y pavo + fruta fresca (melón o sandía).
- 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Mi cuerpo agradece cada cuidado que le doy.”
- 12:00 – Movimiento: Ejercicios de fuerza suave: 10 sentadillas, 10 elevaciones de brazos con botellas, 20 segundos de plancha adaptada.
- 14:00 – Comida: Pescado azul al horno con limón y ensalada de espinacas, tomate y cebolla.
- 17:00 – Merienda: Yogur natural con miel.
Opción alérgicos: Yogur con trocitos de pera. - 20:00 – Cena: Crema fría de pepino y ensalada de garbanzos, cebolla, tomate y pimiento.
Día 17 – Rejuvenece tu piel y mente
- 07:00 – Despertar: Agua templada con limón + estiramientos suaves.
- 07:15 – Activación: 10 minutos de movilidad articular para cuello, hombros y tobillos.
- 08:00 – Desayuno: Smoothie de frutos rojos con yogur y avena.
Opción alérgicos: Smoothie de plátano con yogur. - 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Hoy elijo calma y bienestar.”
- 12:00 – Movimiento: Caminata ligera en exterior o subir/bajar escaleras 10 min.
- 14:00 – Comida: Pechuga de pollo al romero con quinoa y verduras salteadas.
- 17:00 – Merienda: Bastones de zanahoria con hummus.
Opción alérgicos: Bastones de pepino solos o con un poco de queso fresco. - 20:00 – Cena: Sopa fría de tomate (tipo salmorejo ligero) + trozos de queso fresco.
Día 18 – Movimiento con intención
- 07:00 – Despertar: Agua fresca con menta + 3 min de respiración consciente.
- 07:15 – Activación: Rutina express de estiramientos y movilidad de columna, caderas y hombros.
- 08:00 – Desayuno: Yogur vegetal con trozos de fruta fresca (manzana, uva, melón).
- 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Cada día me siento más ligera y activa.”
- 12:00 – Movimiento: Subir y bajar escaleras 15 minutos o caminata ligera.
- 14:00 – Comida: Filete de merluza a la plancha con ensalada variada de temporada.
- 17:00 – Merienda: Rodajas de manzana con un toque de canela.
- 20:00 – Cena: Ensalada templada de verduras al vapor con huevo duro.
Día 19 – Calma y activación equilibrada
- 07:00 – Despertar: Agua con limón + respiración consciente 5 min.
- 07:15 – Activación: Movilidad articular y estiramientos suaves 10 minutos.
- 08:00 – Desayuno: Tostada integral con aguacate y tomate.
- 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Mi cuerpo es mi refugio y lo cuido.”
- 12:00 – Movimiento: Caminata a paso medio 20-30 min.
- 14:00 – Comida: Pollo al horno con especias mediterráneas y ensalada de garbanzos y verduras.
- 17:00 – Merienda: Trozos de melón o sandía bien frescos.
- 20:00 – Cena: Crema ligera de verduras y pescado blanco.
Día 20 – Vitalidad y frescura
- 07:00 – Despertar: Agua templada con limón + estiramientos de columna.
- 07:15 – Activación: 10 minutos de movilidad de cuello, hombros y caderas.
- 08:00 – Desayuno: Batido verde suave (pepino, espinaca, manzana y agua fría).
- 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Hoy me lleno de vida y frescura.”
- 12:00 – Movimiento: Rutina express de movilidad: hombros, cuello y caderas 10 min.
- 14:00 – Comida: Filete de pavo a la plancha con ensalada de tomate, pepino y cebolla.
- 17:00 – Merienda: Yogur natural con trocitos de fruta fresca.
- 20:00 – Cena: Ensalada fría de lentejas con verduras y huevo duro.
Día 21 – Cierre de la semana: equilibrio total
- 07:00 – Despertar: Agua con limón y menta + 5 min de movilidad articular.
- 07:15 – Activación: Estiramientos suaves de cuerpo completo 10 min.
- 08:00 – Desayuno: Tostada integral con queso fresco y tomate.
- 09:00 – Mindfulness: Frente al espejo, repite: “Celebro mis logros y avanzo con ligereza.”
- 12:00 – Movimiento: Caminata ligera 20 min y estiramientos suaves.
- 14:00 – Comida: Pescado azul al horno con ensalada verde completa.
- 17:00 – Merienda: Frutas frescas de temporada (melocotón, uvas, manzana).
- 20:00 – Cena: Crema fría de calabaza y ensalada mixta.
Lista de la Compra – Semana 3
🥦 Verduras y hortalizas
- Espinacas frescas
- Tomates (normales y cherry)
- Pepino
- Pimiento rojo y verde
- Calabacín
- Calabaza
- Cebolla
- Zanahorias
- Lechuga o mezcla de hojas verdes
- Limón
- Ajo
- Menta fresca
🍎 Frutas
- Manzana
- Pera
- Plátano
- Melón o sandía
- Uvas o frutos rojos (arándanos, fresas, moras)
- Melocotón (o fruta de temporada)
🥩 Proteínas
- Pechuga de pollo
- Filete de pavo
- Pescado blanco (merluza, bacalao)
- Pescado azul (sardinas, caballa o salmón)
- Huevos frescos
- Queso fresco o requesón
🥣 Legumbres y cereales
- Garbanzos cocidos
- Lentejas cocidas
- Quinoa
- Pan integral
- Arroz integral
- Copos de avena (opcional, no para alérgicos)
🥛 Lácteos o alternativas
- Yogur natural sin azúcar
- Yogur vegetal (avena, arroz o soja)
🌿 Hierbas, especias y extras
- Romero, tomillo, albahaca
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal marina y pimienta
- Hummus suave (opcional: puré de garbanzos casero sin tahini para alérgicos)
Versiones para alérgicos
✅ Sustituir avena por copos de maíz integrales o pan integral.
✅ Sustituir hummus comercial por puré de garbanzos casero solo con limón, aceite y sal.
✅ No incluir semillas ni frutos secos.
Recetas Semana 3
🥗 Ensalada mediterránea con pollo a la plancha
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo a la plancha
- 1 tomate, ½ pepino, ½ pimiento rojo
- Hojas verdes al gusto
- Aceite de oliva y zumo de ½ limón
Preparación:
- Cortar las verduras en trozos medianos.
- Asar o hacer a la plancha el pollo con un poco de sal y romero.
- Mezclar todo en un bol, aliñar con aceite de oliva y limón.
🍵 Crema fría de calabacín
Ingredientes:
- 1 calabacín mediano
- ½ cebolla
- 1 vaso de caldo o agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
- Hervir el calabacín y la cebolla hasta que estén tiernos.
- Triturar con el caldo, sal y un chorrito de aceite.
- Servir frío con hierbas frescas.
🍅 Sopa fría de tomate (salmorejo ligero)
Ingredientes:
- 3 tomates maduros
- ½ pepino
- ½ diente de ajo
- 1 rebanada de pan integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
- Triturar todos los ingredientes hasta que quede cremoso.
- Añadir un poco de agua si se desea más ligero.
- Servir frío con un toque de orégano o albahaca.
🐟 Pescado azul al horno con limón
Ingredientes:
- Filete de caballa o sardinas
- 1 limón
- Romero o tomillo fresco
Preparación:
- Colocar el pescado en bandeja, añadir zumo de limón y hierbas.
- Hornear 10-15 minutos a 180ºC.
🥣 Quinoa con verduras salteadas
Ingredientes:
- ½ taza de quinoa cocida
- ½ pimiento, ½ calabacín y ½ cebolla
- Aceite de oliva y especias
Preparación:
- Cocer la quinoa según indicaciones.
- Saltear las verduras en sartén con un chorrito de aceite.
- Mezclar con la quinoa y un toque de sal.
🥗 Ensalada fría de lentejas con huevo duro
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- ½ tomate, ½ pepino, ½ pimiento
- 1 huevo duro
Preparación:
- Mezclar las lentejas con las verduras troceadas.
- Aliñar con aceite y limón.
- Añadir el huevo duro picado.
Snacks y alternativas
- Bastones de zanahoria, pepino o manzana
- Yogur natural con trozos de fruta
- Fruta fresca como melón, sandía o uvas
“Integra los hábitos y mantén los resultados sin esfuerzo.”
Tras tres semanas activando tu energía y cuidando tu bienestar, esta última semana es para consolidar lo aprendido: qué te funciona, cómo seguir y cómo organizarte para no volver atrás.
- Convertir hábitos en rutinas sostenibles
- Ajustar por señales del cuerpo: hambre, saciedad, energía y sueño
- Plan simple de alimentación + movimiento
- Cuidar piel, digestión y ánimo con microacciones diarias
🌷 Recuerda: no buscamos perfección; buscamos constancia inteligente.
▶️ Día 22 – Aterriza y planifica tu semana
🍽 Alimentación
- Desayuno: Tortilla de 2 huevos con espinacas + 1 fruta.
- Comida: Bowl ½ verduras + ¼ proteína (pollo/tofu) + ¼ hidrato (quinoa).
- Cena: Crema de calabacín + sardinas/atún escurrido + ensalada.
🏃 Movimiento
Caminata rápida 45–60 min o bici suave.
🧘 Bienestar
10 min de planificación: fija 2 metas realistas (2 L de agua y 7 h de sueño).
▶️ Día 23 – Metabolismo despierto
🍽 Alimentación
- Desayuno: Avena (o copos de maíz integrales) con yogur natural y frutos rojos.
- Comida: Pechuga de pollo + boniato + brócoli al vapor.
- Cena: Ensalada tibia de garbanzos con verduras y limón.
🏋️ Fuerza/HIIT suave
20–25 min (30” on / 30” off × 10 rondas) o circuito piernas+core.
😴 Respiración
5 min de respiración caja (4‑4‑4‑4) antes de dormir.
▶️ Día 24 – Piel luminosa & digestión feliz
🍽 Alimentación
Incluye verdes amargos (rúcula/espinaca), cítricos y omega‑3. Cena: crema de zanahoria + huevo poché.
🤸 Movilidad
Estiramientos 25–30 min.
💆 Cuidado de la piel
- Doble limpieza nocturna: aceite/bálsamo ➜ gel/espuma suave.
- Hidratación con Vitamina C + Niacinamida + Ácido Hialurónico.
- Agua: 8–10 vasos a lo largo del día.
▶️ Día 25 – Energía estable
🍽 Alimentación
Regla del plato (½ verduras, ¼ proteína, ¼ hidrato). Snack: fruta o yogur natural.
🏋️ Fuerza
Tren superior + core 20–30 min.
📝 Journaling
Anota 3 logros del reto + 1 mejora.
▶️ Día 26 – Movimiento con intención
🍽 Alimentación
Comida mediterránea (AOVE, tomate, pepino, legumbre). Cena: pescado al horno con limón + ensalada.
🚶 Cardio ligero
Caminata intensa o bici 60–75 min (zona cómoda, respiración fluida).
💖 Autocuidado
15 min: mascarilla facial + respiración lenta.
▶️ Día 27 – Descanso profundo
🍽 Alimentación
Cenas tempranas y ligeras (sopas/cremas + proteína suave).
🧘 Movimiento
Yoga suave o estiramientos 20–30 min.
🌙 Higiene del sueño
- Sin pantallas 45 min antes.
- Ducha tibia y habitación fresca/oscura.
▶️ Día 28 – Cierre de la semana: equilibrio total
🍽 Alimentación
Come con hambre real y para al 80 % de saciedad. +2 raciones extra de verduras.
🚶 Movimiento
Paseo al aire libre 30–40 min + 10 min de respiración.
🧭 Revisión
Identifica el hábito que más paz y energía te dio: manténlo.
▶️ Día 29 – Revisión & aprendizajes
- Compara fotos/medidas/energía/sueño del Día 1 vs. hoy.
- Elige tus 5 hábitos no negociables (agua, 7 h sueño, 20 min movimiento, ½ plato verduras, cuidado de piel).
- Escribe 3 ajustes para la próxima semana.
▶️ Día 30 – Transición & plan a futuro
- Diseña tu mini‑plan de mantenimiento (abajo 👇) y celébralo (capricho consciente).
- Compromiso 80/20: 80 % hábitos saludables, 20 % flexible.
- Si te funciona, repite esta semana como mantenimiento.
🗓️ Mini‑plan de mantenimiento
- Movimiento: 3 días fuerza (20–30 min), 2 días cardio ligero (45–60 min), 1 día movilidad/yoga.
- Alimentación: Plato equilibrado + 2 L de agua + 2 piezas de fruta + 1 capricho consciente/semana.
- Bienestar: 10 min respiración o journaling + 7 h de sueño + rutina facial (doble limpieza, activos y SPF con reaplicación).
🛒 Lista de la compra – Semana 4
🥦 Verduras y hortalizas
🍎 Frutas
🍗 Proteínas
🥣 Legumbres y cereales
🥛 Lácteos o alternativas
🌿 Hierbas, especias y extras
⚠️ Versiones para alérgicos
- Sin gluten: sustituir avena por copos de maíz integrales o arroz inflado sin azúcar.
- Sin lácteos: yogur vegetal sin azúcar; evitar quesos.
- Sin frutos secos/semillas: omitir; usar aguacate o AOVE para grasas saludables.
- Vegetariano: priorizar legumbres, tofu/tempeh, huevos y alternativas vegetales.
🍽️ Recetas Semana 4
🥗 Ensalada verde con pollo y cítricos
Pasos: mezcla, aliña, añade pollo templado y gajos de cítricos.
🥣 Crema de zanahoria y jengibre
Pasos: pocha, hierve 15–20 min y tritura.
🐟 Pescado al horno con limón
Pasos: 180 °C 12–15 min; sirve con brócoli y boniato.
🥙 Bowl mediterráneo de garbanzos
Pasos: mezcla, aliña y añade hierbas frescas.
🍚 Quinoa salteada con verduras
Pasos: saltea verduras, añade quinoa y especias.
🍳 Tortilla de espinacas y cebolla
Pasos: saltea, añade huevos batidos y cuaja a fuego medio.
🥪 Snacks y alternativas
- Bastones de zanahoria, pepino o manzana
- Yogur natural con fruta
- Fruta fresca (melón, sandía o uvas)
- Infusiones frías sin azúcar