Carbohidratos: Aliados o Enemigos de Tu Salud

Durante años, los carbohidratos han sido señalados como los grandes villanos en muchas dietas. ¿El motivo? Su relación con el aumento de peso, los picos de glucosa y la falta de energía sostenida.

Pero la realidad es más compleja. Si bien el exceso de carbohidratos refinados puede tener efectos negativos, eliminar todos los carbohidratos de la dieta puede afectar la función cerebral, el rendimiento físico y hasta el estado de ánimo.

Dato curioso BB: Tu cerebro utiliza entre el 20 y el 25% de la glucosa que consumes a diario. ¡Es su principal fuente de energía!

Los carbohidratos son macronutrientes esenciales que se encuentran en frutas, verduras, legumbres, granos integrales e incluso productos procesados. Su principal función es convertirse en glucosa, el combustible que utilizan nuestras células para generar energía.

Dentro del grupo de los carbohidratos, no todos se comportan igual. Los hay que nutren, equilibran y energizan... y otros que alteran el metabolismo y generan dependencia.

Los carbohidratos de calidad (como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y tubérculos) aportan fibra, vitaminas, minerales y energía sostenida. En cambio, los carbohidratos refinados (bollería, harinas blancas, azúcares añadidos) provocan picos de glucosa, inflamación y fatiga.

Eliminar los carbohidratos por completo no es la solución. Aprender a elegirlos y distribuirlos según tu estilo de vida, sí lo es.

Consejo BB: Si necesitas energía antes de entrenar o estudiar, una mezcla de carbohidratos complejos con un poco de proteína te dará rendimiento y concentración sin altibajos.

Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo, especialmente del cerebro y los músculos. Pero no todos actúan igual.

La clave está en distinguir entre carbohidratos simples, que se absorben rápidamente, y carbohidratos complejos, que aportan energía de forma más sostenida y equilibrada.

Dato BB: Aunque solemos ver los carbohidratos simples como “malos”, algunos, como los que se encuentran en frutas y leche, son totalmente naturales y beneficiosos en su contexto.

Los carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar. Por eso se digieren rápido y proporcionan una subida inmediata de energía... seguida muchas veces por una caída igual de rápida.

Consumidos en exceso, pueden contribuir a desequilibrios como picos de glucosa, fatiga, inflamación y dependencia alimentaria.

Fuentes naturales saludables:

• Frutas frescas: plátano, mango, manzana, uvas (fructosa)
• Lácteos: leche, yogur natural, queso fresco (lactosa)

Evita o limita: bollería industrial, azúcar blanca, refrescos, zumos envasados.

Los carbohidratos complejos están compuestos por cadenas largas de azúcares que se absorben lentamente, manteniendo la glucosa estable y aportando energía sostenida.

Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales, por lo que mejoran la digestión, favorecen la saciedad y protegen tu salud metabólica.

Fuentes ideales:

• Quinoa, arroz integral, avena, cebada
• Lentejas, garbanzos, alubias
• Verduras como calabaza, zanahoria, boniato

Consejo BB: Combina carbohidratos complejos con proteínas o grasas saludables (como aguacate o frutos secos) para mantener la energía y la saciedad durante más horas.

Producto	Cantidad de carbohidratos
Plátano	23 g
Uva	16 g
Cerezas	16 g
Pera	15 g
Mango	15 g
Manzana	14 g
Piña	13 g
Naranja	12 g
Sandía	8 g
Fresas	7,7 g
Leche desnatada	5 g
Leche entera	4,7 g
Queso fresco	3,4 g
Yogur natural sin azúcar	3,6 g
Remolacha cocida	10 g
Zanahoria cruda	9,6 g
Calabaza cocida	7 g
Miel	82 g
Jarabe de arce puro	67 g
Agua de coco	9 g

La clave no está en eliminar los carbohidratos, sino en elegir los adecuados y consumirlos en el momento ideal. Aquí van algunas recomendaciones:

• Antes del ejercicio: Opta por frutas como plátano o mango para un aporte energético rápido y natural.
• En desayunos y meriendas: Acompaña frutas con yogur natural o avena para mantener tu energía sin picos de glucosa.
• En las cenas: Prioriza vegetales de bajo índice glucémico como calabaza o zanahoria, para evitar digestiones pesadas.
• Evita: consumir miel, jugos industriales o jarabes por la noche, ya que pueden alterar el descanso y favorecer el almacenamiento de grasa.

¿Sabías que combinar alimentos con carbohidratos con una fuente de grasa saludable como aguacate, frutos secos o semillas ralentiza la absorción de azúcar y te da energía más duradera?

Escucha a tu cuerpo, equilibra tus platos y recuerda: no hay alimentos malos, sino mal elegidos o mal combinados. La conciencia alimentaria es tu mejor guía.

Alimentos como bollería industrial, refrescos azucarados, zumos envasados, cereales de desayuno y pan blanco, se consideran fuentes concentradas de carbohidratos procesados y azúcares añadidos. Aunque pueden aportar energía rápida, su consumo habitual está vinculado a desequilibrios metabólicos.

Tabla de Alimentos Procesados (por 100g o ml)

Producto	Carbohidratos (g)
Galletas tipo María	72 g
Rosquillas / Panecillos industriales	55–60 g
Pan blanco	50 g
Pan de molde blanco	49 g
Pan integral	45 g
Pan de molde integral	41 g
Galletas integrales	65–68 g
Cereales de desayuno azucarados	80–85 g
Muesli	60 g
Arroz blanco cocido	28 g
Arroz integral cocido	23 g
Pasta blanca cocida	25 g
Pasta integral cocida	20 g
Refrescos azucarados (lat. 330 ml)	30–35 g
Zumos envasados	10–12 g
Batidos industriales	15 g
Flanes, natillas, helados industriales	24–30 g
Tarta de queso industrial	36–40 g

Consejo BB: Este tipo de carbohidratos suelen contener azúcares añadidos, grasas refinadas y aditivos. Limita su consumo siempre que puedas y elige versiones integrales o caseras con ingredientes reales.

Ventajas

• Ideales para recuperar energía rápidamente después del ejercicio intenso.
• Las versiones naturales (como frutas o lácteos sin azúcar) también aportan vitaminas y minerales esenciales.

Desventajas

• Provocan picos rápidos de glucosa, seguidos de caídas bruscas que causan fatiga y hambre.
• Contribuyen al aumento de peso, resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas si se consumen con frecuencia.

Curiosidad BB: Algunos productos industriales pueden parecer saludables (como barritas, muesli o panes integrales), pero contienen cantidades elevadas de azúcares ocultos. ¡Revisa siempre las etiquetas!

Compuestos por cadenas largas de moléculas de glucosa, los carbohidratos complejos se digieren lentamente y proporcionan una liberación de energía sostenida, sin provocar picos de glucosa en sangre.

Son ideales para mantener la energía física y mental a lo largo del día y, además, aportan una gran cantidad de fibra, vitaminas del grupo B, minerales y antioxidantes.

Curiosidad BB: Algunos carbohidratos complejos, como la avena y las legumbres, también actúan como prebióticos naturales, alimentando tu flora intestinal.

• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja
• Verduras ricas en almidón: patata, boniato, yuca, calabaza
• Semillas: chía, lino, castañas

Producto	Carbohidratos
Lentejas (cocidas)	20 g
Avena en hojuelas (cocidas)	66 g
Cebada (cocida)	28 g
Mijo (cocido)	23 g
Arroz integral (cocido)	23 g
Quinoa (cocida)	21 g
Trigo sarraceno (cocido)	20 g
Bulgur (cocido)	18 g
Garbanzos (cocidos)	27 g
Judías pintas (cocidas)	21 g
Guisantes (cocidos)	14 g
Soja (cocida)	7 g
Alubias blancas (cocidas)	22 g
Patata (hervida con piel)	17 g
Boniato (horno o hervido)	20 g
Yuca (cocida)	38 g
Maíz dulce (hervido)	19 g
Calabaza (cocida)	7 g
Zanahoria (hervida)	6,5 g
Pan de centeno	48 g
Pan integral	45 g
Pasta integral (cocida)	25 g
Tortilla de maíz	20 g
Castañas (crudas)	43 g
Semillas de chía (secas)	42 g
Semillas de lino	29 g

Los carbohidratos complejos son tus aliados para mantenerte saciada, nutrida y con energía estable durante el día. Son ideales para desayunos, comidas principales y post-entreno.

Ventajas

• Prolongan la saciedad y ayudan al control de peso.
• Favorecen la salud intestinal gracias a su contenido en fibra.
• Regulan los niveles de azúcar y previenen antojos.

Desventajas

Muy pocas, siempre que elijas fuentes integrales y cocines de forma saludable. Evita versiones ultraprocesadas como panes de molde con azúcares añadidos o galletas "integrales" industrializadas.

Los carbohidratos fibrosos son un tipo de carbohidrato rico en fibra dietética, presente en alimentos vegetales como verduras, legumbres y frutas con piel. Aunque también proporcionan energía, su valor real está en su capacidad para regular la digestión, controlar el apetito y proteger el metabolismo.

A diferencia de los carbohidratos simples, su digestión es más lenta, no generan picos de azúcar en sangre y promueven una liberación de energía más constante.

Curiosidad BB: Tu microbiota intestinal se alimenta principalmente de fibra. Cuanto más variada sea tu ingesta de vegetales, más diversa y fuerte será tu flora intestinal.

Fibra soluble

Se disuelve en agua y forma una especie de gel que ayuda a reducir el colesterol y estabilizar la glucosa en sangre. También nutre las bacterias buenas del intestino.

• Avena
• Manzana con piel
• Zanahoria cocida
• Legumbres (lentejas, garbanzos)
• Semillas de chía y lino

Fibra insoluble

No se disuelve en agua. Aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.

• Verduras de hoja verde
• Coliflor y brócoli
• Pan y arroz integrales
• Frutas con piel (pera, ciruela)

Los carbohidratos fibrosos no solo ayudan a tu digestión: son , el equilibrio hormonal y el control del peso.

Beneficios principales:

• Regulan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
• Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
• Prolongan la saciedad y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
• Alimentan la microbiota intestinal, fortaleciendo el sistema inmune.

Consejo BB: Empieza el día con un desayuno rico en fibra (avena con frutas y semillas) y notarás mayor energía, mejor digestión y menos antojos durante el día.

• Favorecen el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
• Reducen el riesgo de enfermedades como diverticulitis y cáncer de colon.

• Proporcionan una sensación prolongada de saciedad, ayudando a evitar los picoteos innecesarios.
• Son bajos en calorías y altos en volumen, ideales para planes de adelgazamiento.

La fibra soluble ralentiza la absorción de azúcares, evitando picos bruscos de glucosa y favoreciendo una mejor respuesta metabólica.

La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y lo arrastra fuera del cuerpo, ayudando a reducir sus niveles en sangre de forma natural.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad.
• Contribuye al equilibrio hormonal e inmunológico a través de una microbiota intestinal más fuerte.

Se disuelve en agua y forma un gel que ayuda a regular la glucosa y reducir el colesterol.

Alimento	Fibra por 100 g
Avena	8,4 g
Semillas de chía	34 g (mezcla de soluble e insoluble)
Manzana con piel	2,4 g
Zanahoria cocida	2,8 g
Ciruela	1,5 g
Lentejas cocidas	7,9 g
Garbanzos cocidos	7,6 g
Naranja	2,2 g
Alcachofa cocida	5,4 g

No se disuelve en agua y ayuda a aumentar el volumen fecal, favoreciendo el tránsito intestinal.

Alimento	Fibra por 100 g
Pan integral	6,9 g
Arroz integral cocido	3,5 g
Brócoli cocido	3,3 g
Espinaca cocida	2,8 g
Coliflor	2,4 g
Apio	1,6 g
Almendras	12,5 g
Pera con piel	3,1 g
Judías verdes	3,4 g

• Introduce la fibra gradualmente: Aumentar su consumo de golpe puede causar hinchazón o gases. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
• Acompáñala con agua: Beber suficiente agua ayuda a movilizar la fibra y evitar molestias digestivas.
• Distribuye las porciones: Intenta incluir una fuente de fibra en cada comida del día para mejorar la digestión y mantenerte saciada.
• Prefiere alimentos frescos y naturales: Las versiones industriales de vegetales, panes y cereales suelen tener menos fibra real.
• Combina con proteínas o grasas saludables: Estas combinaciones potencian el efecto saciante y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre.

Consejo BB: Empieza el día con un desayuno con avena, fruta fresca y semillas. ¡Tu intestino te lo agradecerá!

Si bien los carbohidratos fibrosos son seguros para la mayoría, hay algunas situaciones donde es necesario adaptar su consumo:

• Síndrome del Intestino Irritable (SII): Limita alimentos ricos en FODMAPs como cebolla, ajo, coliflor o alcachofa.
• Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII): Durante los brotes, evita fibras insolubles como el salvado o las verduras crudas.
• Insuficiencia renal avanzada: Controla el consumo de verduras y legumbres con alto contenido en potasio (como espinaca o lentejas).
• Cirugías digestivas recientes: Introduce la fibra muy poco a poco y siempre siguiendo indicación médica.

Recuerda: Escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional es clave cuando se trata de adaptar tu dieta a condiciones médicas específicas.

La cantidad diaria recomendada de carbohidratos depende de diversos factores como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física. Por eso, las necesidades pueden variar mucho entre personas.

Es fundamental priorizar fuentes saludables como cereales integrales, frutas frescas, verduras y legumbres, y evitar en lo posible productos procesados con azúcares añadidos o harinas refinadas.

Si padeces diabetes, resistencia a la insulina, enfermedades inflamatorias intestinales, insuficiencia renal o estás en tratamiento con medicamentos, consulta con un profesional de la salud antes de modificar tu dieta.

La educación nutricional personalizada es una herramienta poderosa para tu bienestar. Escucha a tu cuerpo, aprende sobre tus necesidades y busca guía profesional cuando lo necesites. ¡Tu salud es tu mejor inversión!