Las grasas saturadas son un tipo de lípido que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (carne roja, productos lácteos enteros como mantequilla, nata y queso) y también en algunos aceites vegetales como el aceite de coco o de palma.

A nivel molecular, están compuestas por ácidos grasos en los que todos los enlaces entre los átomos de carbono están saturados con hidrógeno. Esta estructura les da una textura sólida a temperatura ambiente, como ocurre con la mantequilla o la grasa de la carne.

Las grasas saturadas han sido tradicionalmente vinculadas al aumento del colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”) y a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no todas las grasas saturadas son iguales, ni tienen el mismo efecto en el organismo.

Su impacto depende de la fuente de la grasa (no es lo mismo la grasa de un pastel industrial que la de un queso curado natural), del tipo de ácido graso que contenga y del contexto general de la dieta.

Lo ideal es no abusar de ellas, pero tampoco eliminarlas por completo si se consumen de fuentes naturales y en combinación con una dieta rica en fibra, antioxidantes y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.

Las grasas saturadas se clasifican según la longitud de su cadena de carbono:

• Cadena Corta (SCFA – 2 a 6 carbonos): Ácido butírico (C4:0), presente en la mantequilla y algunos quesos. Se absorbe fácilmente y sirve de energía para la microbiota intestinal.


• Cadena Media (MCFA – 8 a 12 carbonos): Ácido láurico (C12:0), presente en el aceite de coco. Se digiere rápidamente y se utiliza como fuente de energía sin almacenarse como grasa.


• Cadena Larga (LCFA – 14 a 18 carbonos): Ácido palmítico (C16:0) y ácido esteárico (C18:0), comunes en carnes, mantequilla y aceite de palma. Son los más abundantes en la dieta y pueden elevar el colesterol si se abusa de ellos.


• Cadena Muy Larga (VLCFA – más de 20 carbonos): Ácido lignocérico (C24:0), presente en cereales y aceites vegetales. Se metabolizan lentamente y forman parte de las membranas celulares.

Origen Animal:

• Carnes rojas
• Productos lácteos enteros: mantequilla, nata, quesos curados
• Manteca de cerdo y embutidos

Origen Vegetal:

• Aceite de coco
• Aceite de palma
• Manteca de cacao (chocolate negro)

Dato curioso: Aunque provienen de plantas, el aceite de coco y el aceite de palma tienen un alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, su efecto en el organismo puede diferir del de las grasas animales.

El impacto de las grasas saturadas varía según el tipo y la fuente:

• Potencialmente dañinas en exceso:
  Ácido palmítico y ácido mirístico (carne roja y lácteos enteros).
  Asociados al aumento del colesterol LDL y riesgo cardiovascular.


• Neutras o menos perjudiciales:
  Ácido esteárico (chocolate negro y carnes magras).
  No parece elevar significativamente el colesterol.


• Beneficiosas en ciertos contextos:
  Ácidos grasos de cadena media (MCFA) como los del aceite de coco.
  Se metabolizan rápidamente como energía sin almacenarse como grasa.

A pesar de su mala fama, cumplen funciones vitales:

1. Fuente de energía: Proveen 9 kcal por gramo, siendo una reserva energética esencial.
2. Estructura celular: Mantienen la integridad de las membranas celulares.
3. Producción hormonal: Participan en la síntesis de hormonas esteroides como estrógenos y testosterona.
4. Absorción de vitaminas: Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
5. Salud cerebral: Intervienen en la formación de mielina, protegiendo las neuronas.

No todas las grasas saturadas tienen un efecto negativo. El problema no es tanto su presencia, sino el contexto en el que se consumen.

Una dieta alta en ultraprocesados, harinas refinadas y azúcares, combinada con grasas saturadas en exceso, sí aumenta el riesgo cardiovascular.

Pero si provienen de fuentes naturales y se consumen como parte de una dieta rica en fibra, vegetales y grasas saludables, su impacto puede ser neutro o incluso beneficioso.

Además, estudios recientes han encontrado que algunas grasas saturadas pueden aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”), ayudando a mantener el equilibrio lipídico en sangre.

• Organización Mundial de la Salud (OMS): Menos del 10% de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
• Asociación Americana del Corazón (AHA): Menos del 7% del total calórico, especialmente en personas con riesgo cardiovascular.
• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): No establece un límite concreto, pero recomienda mantener una ingesta moderada y elegir fuentes saludables de grasa.

Si una persona consume unas 2.000 kcal diarias:

• 10% de las calorías: hasta 22 gramos de grasas saturadas.
• 7% de las calorías: hasta 15 gramos de grasas saturadas.

Este cálculo puede adaptarse a tu ingesta calórica personal.

No todas las grasas saturadas son iguales. Prioriza siempre las que provienen de alimentos naturales y mínimamente procesados.

Fuentes saludables:

• Aceite de oliva virgen extra
• Quesos curados y fermentados (parmesano, feta)
• Yema de huevo
• Frutos secos y semillas (almendras, pistachos)
• Pescados grasos (salmón, caballa)
• Chocolate negro (+70% cacao)
• Carnes magras de pasto (ternera, cordero)

Evita: embutidos industriales, bollería, frituras comerciales, comida rápida y productos con aceites hidrogenados.

El verdadero riesgo está en el desequilibrio. Es importante combinar grasas saturadas con otras grasas más saludables.

Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, aguacate y aceitunas.

Grasas poliinsaturadas: como los omega-3, que se encuentran en pescados azules, semillas de chía y lino.

Un modelo ideal es la dieta mediterránea, que combina calidad, variedad y equilibrio sin excluir las grasas naturales.

El error más común de la dieta moderna es combinar grasas saturadas con carbohidratos simples. Esta mezcla aumenta el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.

Ejemplos a evitar:

• Bollería industrial (manteca + azúcar refinado)
• Comida rápida (hamburguesas con pan blanco y salsas)
• Postres procesados (helados, donuts, galletas)

Alternativa saludable: combina con proteínas de calidad, fibra y vegetales para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.

El contexto es todo. Una dieta rica en antioxidantes, fibra y compuestos antiinflamatorios puede contrarrestar los efectos negativos de las grasas saturadas.

Combinaciones saludables:

• Queso curado + frutos secos + frutas frescas
• Pescado azul + aceite de oliva + verduras al vapor
• Huevo campero + aguacate + pan integral
• Chocolate negro + frutos rojos + almendras

Rico en antioxidantes y polifenoles protectores del sistema cardiovascular. Mayoritariamente compuesto por grasas monoinsaturadas y una pequeña proporción de saturadas.

Cómo consumirlo: En ensaladas, tostadas, cocina suave y crudo sobre platos calientes.

Contienen principalmente grasas saludables y solo pequeñas cantidades de saturadas. Aportan fibra, antioxidantes y minerales.

Cómo consumirlos: Crudos, tostados, en yogures, salsas, pestos o como snack.

Ricos en omega-3 antiinflamatorios. Aportan grasas saturadas saludables dentro de un perfil graso equilibrado.

Cómo consumirlos: A la plancha, al horno, en escabeche o ensaladas.

Rico en antioxidantes, flavonoides y minerales como el magnesio. Beneficia el corazón y el cerebro.

Cómo consumirlo: Como snack, en postres sanos o derretido con frutas.

Buena fuente de grasas monoinsaturadas, compuestos antiinflamatorios y antioxidantes.

Cómo consumirlos: En ensaladas, pizzas caseras, como tapa o acompañamiento.

Ricos en proteínas, calcio y probióticos. Su contenido en grasas saturadas requiere un consumo moderado.

Cómo consumirlos: Rallados, en tapas, ensaladas o con frutas.

Rica en colina y vitaminas A, D, E, K. No eleva significativamente el colesterol en personas sanas.

Cómo consumirla: Cocida, en tortillas, revueltos o preparaciones caseras.

Contiene vitaminas liposolubles y ácido butírico, pero también niveles altos de grasa saturada. Úsala con moderación.

Cómo consumirla: En pequeñas cantidades en cocina o sobre vegetales cocidos.

Buena proporción de grasas monoinsaturadas, pero alto en sodio. Apto en pequeñas cantidades dentro de una dieta equilibrada.

Cómo consumirlo: En tapas con pan integral, tomate y frutos secos.

Aporta CLA (ácido linoleico conjugado), beneficioso para el metabolismo. Contiene más grasa saturada, por lo que debe limitarse.

Cómo consumirla: A la plancha o en guisos mediterráneos con muchas verduras y especias.

Efecto negativo: Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), favoreciendo la acumulación de placa arterial y aumentando el riesgo de aterosclerosis, hipertensión, infartos y ACV.

Personas en riesgo: Con antecedentes cardiovasculares, colesterol alto, hipertensión o predisposición genética.

Recomendación: Limitar su consumo y priorizar grasas saludables como el aceite de oliva (monoinsaturadas) y los omega-3 (poliinsaturadas).

Efecto negativo: Un consumo elevado de grasas saturadas promueve inflamación y resistencia a la insulina, dificultando el control glucémico. Suele asociarse a dietas altas en azúcares y ultraprocesados.

Personas en riesgo: Personas con diabetes tipo II, síndrome metabólico u obesidad.

Recomendación: Favorecer fuentes de grasa saludable y mantener un equilibrio correcto de macronutrientes.

Efecto negativo: El exceso de grasas saturadas, junto a azúcares y ultraprocesados, favorece la acumulación de grasa en el hígado, aumentando el riesgo de NAFLD, fibrosis y cirrosis.

Personas en riesgo: Quienes tienen obesidad abdominal, resistencia a la insulina, consumo elevado de alcohol o síndrome metabólico.

Recomendación: Reducir grasas saturadas y fomentar una dieta rica en vegetales, frutas frescas y proteínas magras.

Efecto negativo: Las grasas saturadas pueden intensificar la inflamación crónica, empeorando los síntomas de enfermedades como artritis, lupus, colitis ulcerosa, psoriasis o Crohn.

Personas en riesgo: Pacientes con enfermedades autoinmunes o inflamatorias crónicas.

Recomendación: Disminuir la ingesta de grasas saturadas y aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios como pescado azul, aceite de oliva virgen extra y verduras antioxidantes.

Riesgo: El alto consumo de grasas saturadas puede disminuir la eficacia de las estatinas, que actúan reduciendo la síntesis de colesterol en el hígado. También puede aumentar el riesgo de efectos adversos como dolor muscular.

Recomendación: Mantener una dieta equilibrada, controlar la ingesta de grasas saturadas y reforzar el efecto del tratamiento con alimentos antioxidantes.

Riesgo: Una dieta alta en grasas saturadas puede elevar la presión arterial y disminuir la eficacia de fármacos como IECAs, bloqueadores de los canales de calcio o diuréticos.

Recomendación: Reducir el consumo de grasas saturadas y seguir un estilo de vida activo, con dieta baja en sodio y rica en alimentos naturales.

Riesgo: El exceso de grasas saturadas reduce la sensibilidad a la insulina, dificultando el control glucémico y afectando la eficacia del tratamiento.

Recomendación: Priorizar grasas saludables como frutos secos, aguacate y pescado azul para mejorar la respuesta insulínica.

Riesgo: Una dieta alta en grasas saturadas puede sobrecargar el hígado y dificultar la acción de tratamientos para hígado graso, hepatitis o cirrosis.

Recomendación: Seguir una dieta rica en vegetales y antioxidantes, limitando las grasas saturadas para proteger la función hepática.

Riesgo: Corticoides e inmunosupresores pueden causar aumento de peso o retención de líquidos, que se agravan con dietas ricas en grasas saturadas.

Recomendación: Optar por grasas antiinflamatorias como los omega-3, reducir las saturadas y fomentar alimentos frescos y antiinflamatorios.